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垃圾睡眠是健康杀手!睡个午觉治愈身心

2019-7-9 07:07| 发布者: 程雁| 查看: 225| 评论: 0|来自: 人民网

摘要: 编者按:睡眠是人类不可或缺的生理需要,人类约有三分之一时间都应处于睡眠中。然而,随着生活节奏的不断加快,熬夜晚睡已经成为许多人生活的常态。熬夜导致 “生物钟”错乱,使人们白天昏昏欲睡,晚上却又精神得睡 ...

编者按:睡眠是人类不可或缺的生理需要,人类约有三分之一时间都应处于睡眠中。然而,随着生活节奏的不断加快,熬夜晚睡已经成为许多人生活的常态。熬夜导致 “生物钟”错乱,使人们白天昏昏欲睡,晚上却又精神得睡不着,高质?#24247;?#30561;眠已然成为一种奢望。那么究竟多长的睡眠时间才有益于健康?我们又该如何保障睡眠质量呢?

长期熬夜危害多

俗话说“一夜不睡,十夜不醒?#20445;?#22914;果一晚上没有休息好,身体需要很长的时间才能恢复。熬夜对于身体的伤害是极大的,而且难以逆转。长期熬夜对身体的损害是多方面的:

1. 熬夜使交感神经在夜晚保?#20013;?#22859;状态,到了白天就会疲惫,从而使人的?#19988;?#21147;下降,注意力难?#32422;?#20013;。

2. 长期熬夜,人的内分泌和神经系统会失调,使皮肤干燥、失去弹性和光泽。

3. 熬夜会影响“瘦体素”的分泌,不利于脂肪分解,易引起肥胖。

4. 黑白颠倒的作息生活使内脏得不到及时调整,会提高患心脏病的几率。

5. 肠胃功能?#19981;?#22240;熬夜得不?#20132;?#22797;而受损。

6. 长期熬夜会导致免疫力降低,影响体内的新陈代谢功能,增加癌症发病率,?#19981;?#22686;加患心血管疾病、糖尿病、冠心病的风险。

7. 熬夜者同拥有充足睡眠的人相比更难克服消极想法或摆脱烦躁情绪。

睡眠不足或睡得太多都会影响健康

因此,为了保证我们各方面身体机能的正常恢复,应尽量养成7—9个小时的睡眠习惯。诸多研究表明,睡眠不足会给身体带来以上的诸多危害。除此以外,睡眠不足6小时,?#23478;钟?#30151;的风险可能增加80%。即便是比最低建议睡眠时间少1个小时休息,也容?#36164;?#20154;出现紧张、无助或不安等?#38047;?#21453;应。

然而,睡太久?#19981;?#23545;视觉?#19988;?#21644;反应时间?#28909;现?#21151;能产生?#22909;?#24433;响。在有关视觉?#19988;?#30340;测试中,研究人员发现,睡眠时间超过9个小时的人,其所犯错误甚至比少于6小时的人更多,即每多睡一个小时,错误会增加9%,其反应时间将会慢1%,犯错率增加3%。同时,在正常睡眠时间的基础上,睡眠时间每延长1个小时,死亡风险增加13%,心血管疾病发生风险增加12%,冠心病发生风险增加5%,脑卒中风险增加18%。

“垃圾睡眠”如垃圾食品是人类的健康杀手

就算保证了睡眠时间,也不代表你的睡眠是优质的。所?#20581;?#22403;圾睡眠?#20445;?#26159;指睡眠时间和质量都不尽如人意。在生活快节奏的时代,“垃圾睡眠”普遍存在于大多数人的生活中。

这主要与沉迷于网络游戏、玩手机、看视频,夜间工作和工作压力大需经常熬夜加班,?#32422;?#30561;眠障碍患者增多等有关。如果你的情况符合以?#24405;?#28857;,很遗憾,你的睡眠或许也被归为在了“垃圾”的行?#23567;?/span>

1.看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着;

2.强迫?#32422;?#25353;“时间点”上床睡觉、早上起床,而且这时间“点”总在调整;

3.自然醒来后,想着再“赖一下?#30149;保?#24378;迫延长睡眠时间;

4.晚上不睡,白天补觉,双休日补觉;

5.工作压力大,晚上需加班,在高强度的工作结束后马上入睡等。

大部分睡眠障碍患者,如失眠障碍、梦魇障碍、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综?#38505;鰲?#19981;安腿综?#38505;鰲?#29289;质或药物所致的睡眠障碍等,都有睡眠质量下降等问题。毋庸置疑,“垃圾睡眠”会很大程度地影响我们的身心健康,从而降低我们的生活质量和工作效率。

养成良好的睡眠习惯是保障睡眠质?#24247;?#20851;键

其实,想要拥有好的睡眠质量并不难。

据哈佛大学研究,在睡前看电视、使用电脑或其他电子设?#23500;?#38477;低睡眠质量,这是因为从电子产品屏幕发射出来的蓝光会?#31181;?#20419;进睡眠的褪黑素分泌,而这种激素控制着睡眠和觉醒周期,因?#20439;?#22909;在睡前一小时关闭所有电子设备。

除了在睡前减少对电子产品的依赖之外,良好的睡眠习惯还包括不赖?#30149;?#19979;午4点半后不喝咖啡、晚上9点后不摄取太多蛋白质、睡前不喝?#39057;取?#23581;试每天锻炼也可以帮助你更好地睡眠,但尽量不要在晚上进行大强度的运动,避免机体的兴奋使得入睡困难。如果睡不着别硬躺着,可以起来做点轻松的事,然后再尝试重新进入睡眠。避免睡前的过?#21364;?#28608;,试图?#19978;?#20837;睡至少一小时之前,停止活跃的脑力活动,尽量放松?#32422;?#30340;身心。

睡觉期间最好保?#36136;?#20869;?#32938;?#40657;暗无光。多项研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到?#31181;疲?#36827;而影响睡眠质量。卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。所以,入睡前应关闭或遮挡所有发光?#30784;?#33509;窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。

睡个午觉治愈身心

睡午觉有许多好处,对于经过了一个上午忙碌的人们,它能?#33322;?#30130;劳、振奋精神,还能舒缓压力、调节情绪。美国心脏病学会发布的一项研究报告指出,养成睡午觉的习惯有助于降低血压,效果甚至可以和药物治疗相媲美。午睡时间每增加一小时,血压就会降低3mmHg,这一发现意义重大,因为血压每降低2mmHg就意味着心脏病等心脑血管疾病的发作率可以降低10%。

除此以外,午睡还有以下的功效:

1.消除疲?#20572;?#24674;复精力。人们一般在上午精力旺盛,这是因为经过了夜间休息,人的内部机能得到了休整,但经过一上午的工作和学习,人们普遍会感到疲乏和精神不?#36873;?#22312;吃过午?#36141;笫实?#21320;睡能够及时调整身体机能,帮助人们消除疲?#20572;?#24674;复精力,这对下午的工作和学习十分有利。

2.合理午睡能使人更快乐。英国赫特福德郡大学研究人员调查了1000多人的午睡习惯,发?#38047;?#19981;午睡或者长时间午睡的人相比,午睡不足半小时的人更快乐。就调查对象而言,在午睡不足半小时的人群中,66%感觉快乐;在午睡时间较长的人群中,56%感觉快乐;在不午睡的人群中,60%觉得快乐。

3.降血压。希腊一项研究显示,对血压控制较好的高血压患者而言,午睡有助于降低血压,效果类似其它已知的降压手段。研究人员发现,在志愿者中,午睡者24小时收缩压平均值比不午睡者低5.3毫米汞柱,舒张压低3.3毫米汞柱。

4.护肝。中医认为,人的睡眠在一天中的两个时?#25945;?#21035;重要:午时,子时。其中,午时是指上午11点到下午1点,子时是指晚上11点到凌晨1点,这4个小时是骨髓造血的时间,流经肝脏的血液最多,此时睡觉有利于肝功能修复。

对大多数人来说,白天偶尔小睡有助于提高学习和工作效率,但白天睡得过多?#19981;?#22686;加患糖尿病?#22242;?#37329;森病等疾病风险。

睡眠对于人体机能恢复?#22270;?#30149;预防起到了至关重要的作用,一旦体内的“生物钟”错乱,你就会面临各种各样的健康问题。所以,调整好“生物钟”第一件事——从今晚开始好好睡觉,不要再?#31859;约?#29100;夜了。





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